Quel régime alimentaire adopter pour une prise de muscles efficace ?

Prise de muscle - Prise de masse - régime alimentaire

Lorsque l’on souhaite transformer durablement sa silhouette et tirer véritablement profit de ses entrainements sportifs, il faut associer la prise de masse (et/ou la prise de muscle) avec un régime alimentaire adapté ! Pour faire le plein d’idées recettes musculation, allez sur ce site ! Recettes prise de masse, recettes hyper-protéinées ou recettes spéciale régime sèche, tout y est.

Prise de masse ou prise de muscle, quelle différence pour le régime alimentaire ?

Tous les pratiquants de musculation ont pour objectif la prise de masse ou de muscle. En couplant un entrainement régulier et efficace avec une alimentation adaptée, on peut obtenir rapidement un gain musculaire.

La Prise de Masse

Pendant la prise de masse, le sportif cherche à prendre du poids. Il s’agira d’augmenter son apport calorique radicalement. En général, c’est un surplus de 500kcal ou plus par rapport à la dépense totale d’énergie (maintenance) qui est recherché. Malheureusement, trop de pratiquants de musculation se laisse avoir, les résultats sont certes rapides mais la prise de masse s’accompagne généralement d’une prise de masse grasse (qu’il faut éviter). En effet, qui dit trop de prise de gras, dit beaucoup plus d’effort à faire en période de sèche pour éliminer la graisse !

De manière générale, la période de prise de masse dure environ 3 à 4 mois. Un laps de temps qui peut varier d’un sportif à un autre.

La Prise de Muscle

Lors de la prise de muscle, c’est le même principe qui est impliqué. Le sportif cherche à faire augmenter sa masse musculaire. Cependant, la différence majeure, c’est que les calories devront être augmentées de manière beaucoup plus progressive dans le régime alimentaire (augmentation de 200kcal par rapport à sa maintenance). Le fait d’augmenter progressivement les calories permet d’éviter le stockage important de masse grasse. La courbe de la prise de muscles est don plus linéaire dans le temps. En évitant de stocker trop de graisses, le sportif s’épargne de lourds efforts en période sèche ! Il faudra alors opter pour un régime hypercalorique afin de fournir beaucoup d’énergie afin de favoriser le développement musculaire. Mais le maître mot c’est : petit à petit !

Objectif prise de muscles : comment ajuster votre régime

Pour atteindre votre objectif de prise de muscles (sans stocker trop de gras, on le répète), suivez nos conseils ci-dessous :

  • Parcimonie dans la prise de kilos: Ne pas aller au-delà d’un gain de 500g à 1kg par mois sur la balance. Pour ajuster son régime, il suffit de checker de temps en temps ses avancées, mais pas tous les jours, pitié !
  • Pesée : On se pèse 1 fois tous les 15 jours.
  • Calculer votre maintenance de base : Pour connaître le nombre exact de calories à intégrer à votre régime. Il faudra d’abord commencer par connaître votre maintenance de base (votre dépense totale d’énergie normale) et ajouter petit à petit 200kcal.
  • Bien choisir ses aliments: Pour ce qui est du régime alimentaire, il faudra privilégier les aliments sains, frais et de saison. Évitez à tous prix les produits ultra-transformés qui sont néfastes pour un régime sportif adapté à la pratique de la musculation.
  • S’hydrater un maximum : Boire 1,5L d’eau par jour minimum !
  • Fractionner les repas: 3 repas (matin, midi, soir) + 2 collations (après chaque entraînement).

Bon courage et bonne prise de muscle !